膝蓋疼，我們需要抓住關(guān)鍵點(diǎn)，找出出現(xiàn)損傷的原因，順藤摸瓜逐個(gè)解決問題，有時(shí)候是多個(gè)原因合并在一起造成的，有時(shí)候疼痛形成原因很單一。

但主要就是腘繩肌、臀大肌、梨狀肌、臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、內(nèi)收肌、股四頭肌、脛骨前肌這些肌肉需要做拉伸。每個(gè)動(dòng)作拉伸5—10s，放松5—10s。

1腘繩肌

坐在床邊上，拉伸腿在床上勾腳尖，對側(cè)腿盡量向后伸展，上半身挺直收腹、上身向前傾斜。

2臀大肌

站在平面邊緣，背部挺直，拉伸腿屈膝屈髖盡量貼向胸前，對側(cè)腿膝關(guān)節(jié)彎曲。

3臀中肌、臀小肌

站在床邊，拉伸腿屈膝屈髖放在平面上，平面與腹股溝同高。背部挺直，身體前傾。膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)肚臍正前方。

4梨狀肌

坐在凳子上，拉伸腿小腿放在對側(cè)的大腿上，成“4”字，膝關(guān)節(jié)呈90度夾角，腹部收緊身體前傾，手掌向下壓。

5闊筋膜張肌

單腿跪姿，上半身和拉伸腿形成“弓”形，小腿向內(nèi)側(cè)彎曲一定角度，大腿與軀干在一條直線上。

6內(nèi)收肌

單腿跪姿，上半身上提收腹，軀干保持不動(dòng)，拉伸腿外旋。在拉伸前要先做準(zhǔn)備活動(dòng)熱身再進(jìn)行拉伸。

7股四頭肌

跪姿，準(zhǔn)備動(dòng)作與拉伸闊筋膜張肌類似，大腿與軀干在同一直線上，收腹背部挺直。

8脛骨前肌

背對桌面站立，腳尖搭在平面上，不要過度屈膝，手向下用力壓足跟。

主要采用的是自我拉伸方法，拉伸方法還有很多，可以借助毛巾、拉伸帶或者同伴都可以達(dá)到不錯(cuò)的拉伸效果。

資料來源：體育教師網(wǎng)???